Меню похудения женщин 50 лет. Меню правильного питания для женщин. Разнообразное и сбалансированное питание

В любом возрасте женщине хочется выглядеть красиво и молодо, но с возрастом это желание осуществляется все труднее и труднее. Обмен веществ замедляется, и лишний вес сам по себе прибавляется. В этой статье мы расскажем вам, какой должна быть диета для похудения женщинам после 50 лет.

При малоподвижном образе жизни в почтенном возрасте избыточный жир может привести к диабету, раку и многочисленным проблемам с сердцем. В первую очередь, что нужно сделать, это пройти медицинское обследование, проверить гормоны и узнать, нет ли каких-либо противопоказаний для диеты и физических нагрузок. В случае если у вас обнаружат какие-то проблемы, то консультируйтесь со своим врачом, и он вам назначит определенную диету и уровень нагрузок. Если же вы абсолютно здоровы, то вот несколько советов.

Физические упражнения - это главное, с чего нужно начать. Несомненно, после 50-ти лет упражнения будут совершенно отличаться от тренировок младшего поколения. Поскольку в вашем организме функциональная деятельность заметно понижается и больших нагрузок делать не рекомендуется, пешие прогулки длительностью 1-1,5 часа будут отличным вариантом. Есть еще пару упражнений для зарядки, которую можно смело выполнять. Физическая культура в виде ходьбы будет наиболее лучшим и доступным способом для начала. Желательно постоянно тренироваться четыре раза в неделю. Если вы не чувствуете никаких затруднений при выполнении упражнений, то занимайтесь хоть каждый день!

. Чтобы разогреть тело, займитесь быстрой ходьбой по 20-30 минут, а вот бег и прыжки противопоказаны;

. Махи руками и ногами следует выполнять не очень резко;

. Приседания не больше тридцати раз;

. Отжиматься желательно от какой-нибудь не слишком низкой опоры;

. Наклоны. Трех подходов по пять повторений будет достаточно.

Если у вас есть возможность, вы без проблем можете ходить в спортзал для занятий с тренером, в бассейн и на йогу.

Вам придется свыкнуться с тем, что рацион придется полностью поменять. Во-первых, уменьшите употребление мяса. Больше кушайте рыбы, она лучше переваривается и будет намного полезнее. Как можно больше употребляйте молочные продукты, при ежедневном употреблении вы получите огромное количество кальция и фосфора, с помощью которых сможете нормализовать обмен веществ и укрепить кости. Молоко, кефир и сыры должны присутствовать в меню обязательно, а вот йогурты из магазина покупать не стоит, поскольку в большинстве случаев они не содержат полезных бактерий. Зеленые овощи богаты содержанием клетчатки, которая помогает сжигать жир, а также нормализировать микрофлору кишечника, улучшить обмен веществ и желудочно-кишечный тракт. Готовьте салат из овощей два-три раза в неделю и в скором времени вы постоянно будете чувствовать невероятную легкость. Попробуйте полностью отказаться от сахара, алкоголя и всяческих полуфабрикатов. Готовьте по возможности пищу на нерафинированном масле, но не более одного раза в день. Естественно, следует пить как можно больше воды и чая на травах. Делайте имбирный чай с добавлением мёда и мяты, он укрепляет сосуды и положительно действует на сердечнососудистую систему.

Предлагаем вам рассмотреть примерное меню.

1 вариант
Завтрак - овсянка на воде с сухофруктами и стаканом молока (или же овсянка, приготовленная на молоке с мёдом);
Обед - гречневая каша с тушеными овощами;
Ужин - рыба вареная и салат из овощей.

2 вариант
Завтрак - нежирный творог с мёдом или сметаной;
Обед - суп, приготовленный на воде и кусочек ржаного хлеба;
Ужин - один запечённый картофель и свежие овощи.

3 вариант
Завтрак - яичница из двух яиц и бутерброд с сыром;
Обед - кукурузная каша и вареная куриная грудка (200 г);
Ужин - овощное рагу.

4 вариант
Завтрак - фруктовый салат, заправленный сметаной (1%);
Обед - рыба, запеченная на гриле с овощами;
Ужин - рисовая каша и винегрет.

К возрасту климакса большинство женщин уже привыкают к тому, что с каждым годом поправиться все проще, а похудеть все сложнее. Но многие, генетически не склонные к полноте очень расстраиваться, когда эта гормональная перестройка сопровождается набором лишних килограмм.

Но если разобраться в физиологии лучше, то станут очевидными два факта:

1. При прекращении выработки эстрогенов организмом начинает израсходоваться существующая жировая ткань.
2. Лишние килограммы появляются вследствие неправильного питания и медленного обмена веществ, неспособного переварить употребляемые продукты.

Поэтому вместо скидывания всей ответственности за свою тучность на возраст и гормоны, необходимо правильно выстроить рацион. Для того, чтобы похудеть, нужно придерживаться простых правил:

• включить в меню продукты, богатые полезными жирами: семена льна и кунжута, орехи, красную рыбу;
• пить не менее 8 стаканов простой чистой воды ежедневно;
• использовать только щадящие виды приготовления блюд. Жарку исключить полностью;
• избегать употребления колбасных и копченым изделий;
• молоко и кисломолочные продукты должны быть с минимальной жирностью;
• каши, пасту из твердых сортов пшеницы нужно есть ежедневно, в первой половине дня;
• ржаной или цельнозерновой хлеб разрешается, но в умеренных количествах.

Помимо сбалансированного питания, существуют еще системы похудения для женщин за 50. Они не могут быть продолжительными во времени и повторяться чаще, чем раз в 3 месяца.

Елены Малышевой

Одной из диет, подходящих для женщин за 50 считается система питания врача Елены Малышевой, которую легко реализовать в домашних условиях.

Согласно этому методу, из рациона исключаются все специи, включая соль и сахар, а также магазинные кетчупы и майонезы. Порция одного приема пищи не должна превышать 250 грамм, всего есть нужно 5 раз в день по строгому режиму. Максимальный суточный калораж – 1200 калорий.

Примерное дневное меню выглядит так:

• Первый прием пищи – овсянка воде с добавлением ягод.
• Второй – кислые или сладкие фрукты. Употреблять их раздельно.
• Третий – отварное мясо и каша из любой крупы.
• Четвертый – свежие овощи.
• Пятый – сырые овощи и вареные яйца.
• Если вечером чувствуется голод, разрешается перекусить сладкими фруктами.
• В течении дня нужно выпивать около 8 стаканов простой воды.

Рассчитана диета на 7 дней, за это время теряют, согласно отзывам, до 7 килограммов. Такая эффективность обьясняется малым количеством употребляемых калорий и отказом от соли, которая задерживает ненужную жидкость в организме.

Питьевая диета

Специалистами не одобряется питьевая диета для женщин в возрасте. Такое похудение могут себе позволить только абсолютно здоровые представительницы слабого пола. Но даже им рекомендуется соблюдать питьевой рацион не более трех дней и только в крайних случаях. Относительно щадящими считаются такие меню:

• Фруктовые свежевыжатые соки, можно не разбавлять водой.
• Кефир до 1,5% жирности.
• Овощные соки и смузи.
• Шоко-рацион – какао, кофе и горячий шоколад.

За 3 дня питьевого режима можно потерять 3 килограмма. Еще одним фактом не в ее пользу служит тот, что в 90% случаях этот вес возвращается в короткие сроки.

Белково-овощная

У этой диеты множество наименований: подобный рацион предлагает Дюкан, Аткинс и другие безуглеводные системы похудения. По сути это здоровый вариант похудения.

Разрешены к употреблению все белковые продукты: нежирные сорта мяса, рыбы, морепродукты, яйца, бобовые, творог и все виды зеленых и некрахмалистых овощей.

Белок трудно и долго переваривается пищеварительной системой, поэтому интервалы между приемами пищи должны быть не менее 4 часов, а количество потребляемой воды – не менее 2,5 литров.

Придерживаться рациона можно до 21 дня, в среднем теряется около 2-3 килограмм в неделю.

Маргариты Королевой

Диетолог Маргарита разработала специальную диету для женщин за 50, рассчитанную на 9 дней. Она очень щадящая и практически является одним из вариантов правильного питания.

Основная идея – питаться часто – 5-6 раз, но маленькими порциями. Сладости и сдобные изделия можно кушать тоже в очень малых количествах и в первой половине дня. Ужинать следует не позднее 6 часов вечера. Необходимо контролировать дневной калораж и количество употребляемой соли.

Диета популярна среди звезд, количество сброшенных килограмм зависит от изначальных данных женщины.

Рисовая диета

Рисовая диета считается отличным вариантом избавления от лишнего веса, токсинов и шлаков. Особенно это актуально для людей после 40.

Для женщин желательными считаются разгрузочные дни на этом злаке раз в неделю, но допустимым считается и более длительное такое меню. Для быстрого похудения можно придерживаться рисовой диеты от 3 до 7 дней – тогда потери в весе составляют примерно 0,5 килограмм в день.

Разрешенные продукты в этот период – рис, предпочтительно бурый, нешлифованный, красный, немного растительного масла, зеленые яблоки и цитрусы.

Рис оказывает скрепляющее действие и для профилактики запоров важно соблюдать питьевой режим с обильным количеством жидкости. Это обязательно должна быть минеральная вода, разрешаются разные сорта чая без сахара.

У диеты есть противопоказания в виде хронических заболеваний, поэтому перед ее началом важно обследоваться и убедиться в ее безопасности для здоровья.

Лица, достигшие 50 лет, должны составлять свой рацион на основе нескольких простых правил:

• следует употреблять в пищу большие количества цветных овощей и фруктов;
• по крайней мере, половину рациона должны составлять зерновые продукты из цельного зерна;
• следует ограничить количество потребляемых животных жиров и простых сахаров;
• готовя еду, лучше избегать жарки, потому что такие блюда содержат много жира, кроме того, во время термической обработки образуются ядовитые вещества (ПАУ, нитрозамины).

Ключ к здоровью – это здоровое питание. Чем меньше высоко переработанных продуктов, тем лучше.

Диета для женщин после пятидесяти лет должна быть адаптирована к образу жизни и её физической активности:

• женщина, которая не активна физически – должна потреблять 1700 калорий в день;
• женщина, чей стиль жизни средне активный, следует потреблять 2000 калорий в день;
• физически активной женщине нужно от 2200 до 2500 калорий в день.

Так же и с мужчинами, которые старше 50 лет:

• мужчина, который не активен физически должен потреблять 2000 калорий в день;
• мужчина со средней физической активностью нуждается в от 2200 до 2400 калорий в день;
• мужчина физически активный должен ежедневно потреблять от 2400 до 2800 калорий.

Следите за энергетическим балансом

В борьбе за стройную фигуру необходимо отказаться от употребления жирной и калорийной пищи, а также нельзя переедать. Если не соблюдать это правило, то обменные процессы разогнать не удастся, а значит, жир продолжит откладываться в проблемных местах: на бедрах, животе, талии и, что самое опасное, на внутренних органах.

Ввести липотропные продукты питания

В рационе должны присутствовать продукты, которые не нарушают работу поджелудочной железы, не провоцируют жировой гепатоз печени, не приводят к атеросклерозу. Для этого в меню должно быть достаточное количество белковой пищи, а вот от продуктов, содержащих большое количество холестерина и липидов, необходимо отказаться.

Разнообразное и сбалансированное питание

Чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, следует обратиться к диетологу для составления правильного меню. Однако если такой возможности нет, то можно самостоятельно изучить принципы правильного питания для женщин старше 50 лет и распланировать меню.

Питаться нужно не менее 6 раз в день, поэтому готовить необходимо шесть блюд. Порции при этом должны быть небольшими – около 250 г на один прием пищи.

Каждый конкретный продукт оказывает определенное воздействие на организм. Например, твердые сыры полезно употреблять для поддержания зубов и костей в хорошем состоянии.

Кальций из продуктов питания необходим для борьбы с остеопрозом. Обязательно в меню женщины должны присутствовать такие продукты, как: творог, жирная рыба, сливочное масло, йогурт, соевое молоко, растительный маргарин, куриные яйца, натуральные йогурты.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и еще несколько слов, нажмите Ctrl Enter

Существуют диеты, которые адаптированы под женщин старше 50 лет. Они характеризуются уменьшенным содержанием белка, но при этом остаются сбалансированными. Такие методики питания позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и зафиксировать достигнутый результат.

Диета Маргариты Королевой

Маргарита Королева предлагает женщинам после 50 лет авторскую систему похудения. Она на 100% соответствует всем принципам правильного питания. Кушать нужно не менее 5 раз в день, малыми порциями, обязательно употреблять достаточное количество воды.

Автор диеты не призывает своих последовательниц полностью отказаться от мучных изделий, но ограничить поступление этих продуктов в организм нужно в обязательном порядке. Все десерты должны быть употреблены в пищу в первой половине дня.

Это позволит организму качественно переработать их. Ужин должен случиться в 18:00.

Чтобы не испытывать чувства голода, можно перед ночным отдыхом выпить стакан кефира.

Соль следует заменить соевым соусом, соком лимона, пряными приправами.

Представленное недельное меню отличается сбалансированным продуктовым набором. За 7 дней можно потерять около 1,5 кг лишнего веса.

Диета Елены Малышевой универсальна и подходит для всех женщин, независимо от их возраста. Меню отличается сбалансированным составом и оптимальным соотношением жиров, белков и углеводов. Во время диеты женщина не будет испытывать чувства голода, но при этом жир начнет постепенно уходит. Несомненным достоинством диеты Малышевой является стойкий результат.

Худеть более чем на 4 кг за месяц для женщин старше 50 лет может быть опасно. Поэтому диета рассчитана на 2-4 месяца. Методика похудения по Е.

Малышевой предполагает соблюдение следующих правил:

Недопустима голодовка. Употреблять пищу нужно в строго определенное время, не менее 4 раз в день.

Каждый день необходимо выпивать около 2,5 литров воды.

За один подход к столу не следует съедать порцию, объем которой превышает 250 г.

Суточная калорийность рациона не должна превышать 1300 ккал.

Пищу нужно тщательно пережевывать. Чем медленнее ест человек, тем быстрее наступает насыщение.

Нельзя отказываться от занятий спортом, но чрезмерные физические нагрузки также недопустимы. Отличным вариантом для женщины после 50 лет является быстрая ходьба по стадиону или езда на велосипеде.

Отдых должен быть качественным и полноценным. Спать менее 8 часов в день вредно для здоровья.

После пятидесяти лет меняемся не только мы, но и наши пищевые потребности. Но к сожалению, именно в тот период, когда питанию следует уделять особое внимание, многие из нас перестают следить за качеством еды. Разумеется, средиземноморская диета показана в любом возрасте, но людям старше пятидесяти следует учитывать кое-что еще.

Питание для костей. Отличная новость для женщин старше 35 лет, которые уже не в состоянии нарастить костную массу: правильное питание способно поддержать здоровье ваших костей. Кости защищает классический дуэт - кальций и витамин D (его организм использует для выработки кальцитриола - гормона, помогающего усваивать кальций).

Кальций присутствует в молочных продуктах, зеленых листовых овощах (например, китайской и кудрявой капусте), бобовых, фруктах (апельсинах и инжире), орехах (например, в миндале) и семенах (например, семени кунжута).

Для женщин в возрасте от 31 до 51 года суточная норма кальция составляет 1000 мг, а после 51 года - 1200 мг. Следует иметь в виду, что избыток кальция тоже вреден, поэтому, если вы принимаете его в качестве пищевой добавки, следите, чтобы суточная доза не превышала 2000 мг.

Витамин D мы как получаем из пищи и добавок, так и вырабатываем сами под действием солнца. Всего пятнадцать минут пребывания на солнце в день обеспечит ваше тело необходимыми материалами для производства витамина D.

Он содержится в яичном желтке, цельном молоке и жирной рыбе - лососе и макрели. Для женщин моложе 70 лет минимальная суточная норма витамина D составляет 600 МЕ, но не более 4000 МЕ.

Женщинам старше 70 лет следует принимать не менее 800 МЕ витамина D в сутки.

Питание для сердца и сосудов. Меняя свой рацион в связи с возрастными изменениями, не забудем и про потребности нашего сердца. Его мы можем защитить, снизив потребление вредных насыщенных и трансжиров, а также натрия.

Неправительственная Американская ассоциация сердца рекомендует сократить до 7% долю калорий, ежедневно получаемых из насыщенных жиров (содержащихся, например, в красном мясе), и до 1% - из трансжиров (которые присутствуют в некоторых продуктах быстрого приготовления, фастфуде и маргарине).

эффективная диета после 50 лет

Начнем с того, что лишний вес после 50 лет способствует не только преждевременному угасанию привлекательности, но и может негативно сказаться на здоровье, в частности, на работе сердечнососудистой системы.

Между тем, внося любые изменения в свой образ жизни и рацион, женщина за 50 должна тщательно следить за любыми изменениями в своем организме. В частности, контролировать уровень сахара в крови, следить за давлением и в целом внимательно относиться к своему самочувствию.

Многие авторские методики адаптированы для женщин в возрасте и отличаются сниженным по сравнению с основным меню содержанием белка и большей сбалансированностью рациона. Диеты для женщин после 50 помогают не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и удержать результат на нужном уровне.

Маргарита Королева разработала системы похудения для разных возрастных групп, одна из которых - женщины после 50. Питание по этой программе соответствует всем принципам здоровой пищи и подразумевает 5-6 подходов к еде, маленькие порции, обильное питье.

При этом диетолог в своей программе не заставляет полностью отказываться от любимой сдобы и выпечки, однако ее количество в рационе должно быть предельно ограничено. К тому же съедать все сладости необходимо в первой половине дня, чтобы к вечеру все быстрые углеводы организм уже переработал.

Ужинать необходимо рано - не позднее 18:00 вечера, после чего любая еда под запретом. Можно лишь побаловать себя стаканом нежирного кефира.

Продумывая меню, помните: важно не ЧТО вы едите, а СКОЛЬКО. Следите за калорийностью пищи и ее соленостью.

По возможности белый яд совсем исключите из рациона - жизненной необходимости в нем нет, а вреда наносит он немало. Вместо соли на диете после 50 разрешены лимонный сок, соевый соус, приправы и пряные травы.

Отказываться от хлеба тоже не обязательно, но лучше выбирать зерновые или отрубные булки.

Рацион довольно щадящий и сбалансированный. Позволит избавиться от 1-1,5 кг лишнего веса за неделю.

Разумными рекомендациями о том, как похудеть в 50 лет, делится известный московский диетолог, кандидат медицинских наук Маргарита Королева. Ее программа коррекции веса позволяет не только легко и безопасно терять килограммы, но и значительно улучшить самочувствие и даже поправить здоровье с помощью правильного питания.

Основные правила диеты для женщин 50 лет от Маргариты Королевой:

• Самое основное, что поможет зрелым дамам эффективно сбросить вес и не поправиться в дальнейшем – это переход на дробную систему питания, при которой желудок не перегружается объемными порциями, а получает небольшое количество еды 5-6 раз в день;
• Вода – это катализатор всех обменных процессов, особенно в пожилом возрасте. Если женщина желает похудеть в 50 лет как можно эффективнее, то без регулярного употребления чистой воды не обойтись. Норма – 2,5л в сутки, если нет противопоказаний (болезни почек и мочевого пузыря, заболевания ЖКТ);
• Необходимо учитывать личностный фактор – если человек каждый день привык употреблять сладости, мучное или жирные блюда, то отказаться от них сразу будет слишком тяжело. Для организма это определенный стресс, поэтому употреблять такие продукты можно, но по правилу: только в первой половине дня и тщательно пережевывая каждый кусочек (это позволит насытиться малым количеством);
• Питание на диете после 50 лет должно быть сбалансированным, то есть содержать белки, жиры и углеводы. Неразумно соблюдать белковые или углеводные диеты, полностью отказавшись от жира – этим женщина лишает себя жирорастворимых витаминов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Если превышение веса слишком большое, жиры должны поступать в организм с паровой или отварной рыбой, либо с нежирной отварной говядиной;
• Ужинать после 19.00 не рекомендуется – в это время все процессы в организме замедляются, и переваривание пищи становится тяжелой работой для органов пищеварения. Если очень хочется есть, попробуйте выпить стакан чистой воды с чайной ложкой меда – аппетит поубавится, а для желудка это пойдет только на пользу. Хорошим средством утолить голод является также кефир (1 стакан), съеденный маленькой ложечкой – это позволяет насытиться полнее при меньшем количестве.

Говоря о том, как похудеть в 50 лет, Маргарита Королева дает только приблизительное меню диеты, так как придерживаясь дробного питания и приведенных выше рекомендаций, диету (в классическом понимании этого слова) можно и не соблюдать. Главное – не переедать и питаться по принципу: больше овощей, свежей зелени и фруктов.

Завтрак 1: 100 г творога с зеленью и сметаной;

Завтрак 2: яблоко и груша;

Обед: кусок отварной рыбы, овощи жареные на гриле;

Для женщин после 50 лет идеальным питанием считается свежая рыба, овощи, фрукты, кисло-молочные продукты. При составлении диеты для похудения особый упор необходимо делать на овощах, твороге, твердых сырах, мясе постных видов. Другими словами в рацион в достаточном количестве должны быть включены:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• клетчатка;
• витамины и полезные микроэлементы.

1. Энергетический баланс.

Очень часто в пожилом возрасте мужчины и женщины употребляют больше калорий, чем фактически нужно. В итоге это приводит к ожирению и является дополнительной нагрузкой для многих органов и систем организма. Поэтому правильное питание после 50 лет обязательно должно иметь меньшую калорийность, чем обычно, т.е. она должна соответствовать количеству физических нагрузок и фактическим энергозатратам.

2. Антисклеротическое питание.

Очень важно, чтобы правильное питание, после 60 лет особенно, имело антисклеротическую направленность, так как самыми частыми причинами смерти в этом возрасте являются болезни сердца. Это означает, что в рацион должны обязательно входить продукты с липотропными свойствами (нежирная рыба, творог, куриные яйца) и растительные масла.

3. Сбалансированность и разнообразие.

В рационе пожилого человека непременно должны присутствовать свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты, и продукты, богатые глюкозой – это особенно важно, поскольку глюкоза питает мозг. Все блюда желательно готовить на пару, запекать или варить в небольшом количестве воды.

4. Акцент на легкоусвояемые продукты и вещества, стимулирующие выработку ферментов.

С возрастом организму становится все сложнее переваривать пищу, поэтому в рацион должны включаться пряности, стимулирующие аппетит, а также продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами, кальцием, йодом, железом и медью, которые участвуют в обновлении ферментных систем. Легче всего расщепляются ферментами творог и рыба, а сложнее – зернобобовые и мясо.

5. Меньше соли и алкоголя.

Избыток соли приводит к развитию болезней сосудов и сердца, а алкоголь рекомендован в очень умеренных количествах, лучший вариант – бокал сухого вина.

6. Регулярное и дробное питание.

С возрастом все большую актуальность приобретает следование определенным режимам – это касается и приемов пищи. Идеальный вариант – пяти или шестиразовое питание и обязательно небольшими порциями. Также очень важно больше пить в промежутках.

7. Прием витаминных комплексов.

К сожалению, с возрастом все сложнее получать достаточное количество полезных веществ из пищи, которая не всегда содержит нужный объем минералов и витаминов, а они, в свою очередь, все хуже усваиваются.

Поэтому, отвечая на вопрос: «Что входит в правильное питание?», нужно отметить обязательное присутствие и аптечных витаминных комплексов. При этом желательно подбирать специально адаптированные для лиц пожилого возраста.

Продукты, обладающие омолаживающими свойствами

Многих женщин после 50 лет очень волнует вопрос сохранения молодости и красоты, ведь независимо от того, сколько вам лет, всегда хочется оставаться милой и привлекательной.

После 45 лет в организме женщины начинают протекать процессы, которые провоцируют у нее появление полноты, живота. Это связано с гормональной перестройкой, снижением некоторых функций организма.

После 45 лет женский организм подвержен серьезным внутренним и внешним изменениям: постоянно меняется настроение, значительно ослабевает детородная функция, начинает увеличиваться вес, появляется нехарактерный «пивной» животик.

Для начала следует определить, сколько килограммов оптимально иметь даме в этом возрасте. Запомните, получить фигуру, как в молодости, можно, но это очень опасно для здоровья.

За прошедшие 20 лет произошло много типичных изменений (рождение и кормление детей, постоянное изменение гормонального фона, работа внутренних органов). После 45 лет действует простая формула: рост в сантиметрах минус 100.

Теперь вы точно знаете, сколько требуется сбросить без вреда для здоровья.

Количество калорий, потребляемых в сутки, должно снижаться каждые 5-10 лет. Для тех, кому за 45, эта норма составляет 1600 ккал.

Важным моментом является скорость потери килограммов. Запомните, этот показатель не должен превышать 1,5 кг/неделя. В противном случае работа печени, сердца, почек будет нарушена, кожа, в которой вырабатывается гораздо меньше коллагена, станет дряблой, обвиснет. Также резкое снижение массы тела приведет потом к такому же стремительному набору.

Люди со слишком большим весом могут терять его быстрее, но это только в первое время. Потом скорость похудения снижается.

Как убрать живот у женщины за 50? Для этого необходимо начать вести здоровый образ жизни, составляющими частями которого являются:

• Сбалансированное питание. Рацион должен быть разнообразным, с ним поступают все необходимые вещества. Следует уменьшить количество углеводов (сладости, мучные изделия). Обязательно минимум 3-4 приема пищи, желательно в одно и то же время.
• Выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа в течение дня. Эта рекомендация особенно актуальна для тех, кому за 45-50. Жидкость хуже задерживается в тканях, ее нехватка приводит к сгущению крови, дряблости кожи. Поэтому, при отсутствии проблем с почками, обязательно выполняйте эту рекомендацию. Разбейте это количество на несколько приемов (5-8). Вода ускоряет обменные процессы, помогает расщеплять жиры, выводить шлаки. Если для вас актуальны физические нагрузки, норма может быть даже выше. Сейчас существуют специальные программы для мобильных телефонов, которые будут напоминать о времени, когда выпить стакан воды.
• Полноценный сон. Оптимальная фаза отдыха длится не меньше 6-8 часов в сутки, при этом ложиться стоит в 22:00-23:00. Во время сна вырабатываются гормоны лептин и грелин. Их недостаток приводит к повышению аппетита. Следовательно, недостаток сна многие начинают заедать, особенно сладостями. Усиливается негатив и появлением стрессов, депрессивных состояний.
• Прием лекарственных препаратов. Понятно, что при нарушениях состояния здоровья без приема лекарств не обойтись. Следует понимать, что некоторые из них косвенно оказывают влияние на метаболические процессы, желание поесть. Так, например, антигистаминные препараты снижают активность и расход калорий, антидепрессанты приводят к постоянному чувству голода.
• Занятия спортом. Постоянные физические нагрузки на все группы мышц позволяют держать в тонусе мышечную массу, эффективно сжигать жировые отложения, ускорять метаболические процессы. Также это помогает улучшить работу суставов. Большое разнообразие видов спорта, спортивных залов и секций позволят каждой найти свое занятие по динамике и состоянию здоровья.

С питанием женщина должна получать все необходимые витамины и минералы, оно должно быть разнообразным. Чтобы похудеть, важно потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов.

Организм тех, кому за 45, имеет свои особенности, поэтому здесь категорически запрещаются 2 вещи:

• Голодание, монодиеты. Диета для похудения для женщин за 50 лет – неприемлема. В этом возрасте важно получать все витамины, минералы, микроэлементы, большинство из которых поступают с пищей. Если этот принцип проигнорировать, то можно получить серьезные расстройства нервной системы, истощение органов.
• Прием специальных БАДов, лекарственных комплексов для похудения. Действие многих из них негативное даже в молодом возрасте. Шанс восстановить состояние здоровья после них достаточно низкий.

Основные правила приема пищи

Важное значение для нормализации массы тела, приобретения стройных форм имеет сбалансированное, правильное питание. Тут важно придерживаться определенных правил:

• Количество приемов пищи установите не менее 5, при этом размер одной порции – 200-250 граммов.
• Есть желательно в одно и то же время, тогда организм не будет делать «запасов» на случай голодания, он возьмет ровно столько, сколько требуется для расхода энергии.
• Тщательно пережевывайте еду, это позволит питательным веществам быстрее поступить внутрь.
• За 5-10 минут до еды выпивайте стакан воды без газа. Во-первых, она запустит пищеварительную систему, желудочный сок начнет выделяться раньше. Во-вторых, вы сможете съесть меньше, избежите переедания.
• Сместите акценты в питании в сторону белков, сокращая количество жиров и углеводов.
• Ужинать после 6 часов вечера можно, но ограничьтесь легкими продуктами, которые быстро переварятся, не оставляя чувства тяжести.

Эти правила быстро смогут стать полезной привычкой, которая поможет избавиться от лишних килограммов. Получить бесплатную консультацию врача, записаться к специалисту на прием можно тут http://45плюс.рф/registration/

Чтобы рацион был разнообразным и полезным, стоит обратиться за консультацией к диетологу. Он сможет правильно предложить важные продукты и нормы их потребления.

10 аспектов рациона и поведения

Без спорта, спортивных тренировок держать себя в форме в старшем возрасте не получится. Количество нагрузок и вид зависят от многих факторов: подготовка, наличие острых и хронических заболеваний, общая изношенность органов и систем, внешний вид. Заниматься можно дома самостоятельно или в специализированных заведениях под наблюдением тренера.

Упражнения для похудения для женщин после 45 лет должны быть разнообразные, содержать силовые и аэробные комплексы. Они подбираются в зависимости от состояния здоровья и подготовленности.

Существует несколько основных правил для занятий спортом, которые одинаково применимы для домашних и системных тренировок:

• Обязательно перед началом тренировок нужно посетить врача, который оценит состояние сердечно-сосудистой, костной систем.
• Обязательно нужно совмещать силовые упражнения и аэробику. Если вы до этого регулярно занимались, то продолжайте, в противном случае нужно начинать с минимальных нагрузок – не старайтесь сразу сделать много, можете нанести непоправимый урон здоровью.
• Тренировки должны длиться не менее 30 минут, 3-5 раз в неделю. Не старайтесь за один раз сделать упражнения для всех групп мышц, лучше распределите их: первый день для ног, пресса, второй – для спины и пресса и так далее. Обратите внимание, пресс присутствует на каждой тренировке.
• Между подходами делайте перерыв максимально 1-2 минуты.
• Менять комплекс упражнений нужно каждые 2 месяца. Это позволит избежать эффекта привыкания мышц, позволит им постоянно быть в тонусе.

Наличие тех или иных заболеваний – это не повод отказываться от тренировок, чтобы похудеть, это только необходимость правильно их скорректировать.

Как правильно худеть в 50 лет

Учитывая возрастные особенности, необходимо не только подобрать правильный набор продуктов для диеты, а и организовать процесс готовки и приема пищи. Важные моменты:

1. Для приготовления блюд использовать такие виды термического воздействия: варка, запекание, на пару, на гриле, на антипригарном покрытии.
2. Перед трапезой обязательно выпивать 300-400 миллилитров воды. Это помогает быстрее почувствовать сытость и разогнать обмен веществ.
3. Есть не торопясь. Пищу пережевывать тщательно и долго - это способствует лучшему усвоению.
4. Ужин должен быть легким и низкокалорийным.
5. Хороший совет - использовать маленькую, детскую или даже игрушечную посуду. Это своеобразный психологический обман - зрительно тарелка полная, но порция сьедается не большая. По факту это своеобразная интерпретация эффективной системы питания «Пять столовых ложек». В этом возрасте очень важно не переедать.
6. Если есть такая возможность, хорошо заняться чем-то необычным для себя - изучать языки, путешествовать, рукодельничать. Это поможет отвлекаться от еды и эмоционально насыщаться новым увлечением.

Очень важно! Все жесткие, голодные и монодиеты в этот период запрещены – организм и так переживает много не простых изменений, дополнительные стрессы ему не нужны.

Мнение врачей

Первоочередная задача - настроиться на правильное питание, здоровый образ жизни и осознать, что это не какая-то временная акция сроком на 2, 4, 10 недель. Это должно стать правилом жизни - активный образ жизни, правильное питание и регулярное посещение врача. Только при таком подходе к своему здоровью женщина избавится от лишнего веса и не допустит его возвращения.

Не так просто похудеть после 50 лет, как может показаться на первый взгляд, так как гормональные изменения в организме уже не позволяют безнаказанно проводить эксперименты над своим телом, как в молодости.

Похудеть в тридцать лет и в 50 – большая разница: обменные процессы в предпенсионном возрасте идут гораздо медленнее, а организм может и не выдержать жесткий темп диеты. Поэтому к тому, как похудеть в 50 лет, нужно отнестись с максимальной ответственностью.

Меню на месяц

Подаем в таблице проверенное, максимально сбалансированное меню для женщин за 50.

Меню на месяц может состоять из повторов предложенного недельного рациона. Блюда можно менять местами и корректировать под свой вкус, не выходя за рамки разрешенных продуктов и правил диеты. Предлагаем по несколько вариантов завтраков, обедов и ужинов.

Несмотря на то, что только 20% холестерина попадает в организм вместе с пищей, диетологи рекомендуют употреблять в пищу продукты, не содержащие или содержащие минимальное количество животных жиров.

Итак, что нельзя есть при повышенном холестерине в крови у женщин?

Меню следует составлять, отталкиваясь от следующих принципов:

Рацион должен базироваться на продуктах растительного происхождения. Каждый день на столе должны присутствовать овощи и фрукты, а также зелень. Причем в общей массовой доле их количество не должно быть менее 50%.

Продукты должны быть богаты на витамины А, группы В, РР и Е. Обязательно нужно потреблять пищу, содержащую полиненасыщенные жирные кислоты.

После еды не следует пить. Должно пройти не менее получаса, прежде чем женщина выпьет тот или иной напиток.

Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Это позволит не растягивать желудочные стенки, а организм не будет тратить на переваривание пищи много энергии.

Белковые продукты обязательно должны присутствовать в меню каждой женщины. Упор следует делать на маложирной рыбе, морепродуктах, птице. Также можно готовить блюда из телятины и мяса кролика.

Максимальный объем порции на один раз должен составлять 300 г.

Меню должно быть сбалансировано: количество белков – 20%, количество углеводов – 35%. Прием витаминно-минеральных комплексов – это обязательное условие нормального самочувствия женщины.

Чтобы избежать переедания, нужно тщательно пережевывать пищу, отказаться от перекусов на ходу. Если человек будет есть медленно, то насыщение наступит быстрее.

В неделю без вреда для здоровья можно терять не более килограмма веса. Хотя этот процесс будет длительным, он позволит избежать срывов и обострения различных заболеваний.

Женщинам старше 50 лет, решившим сделать шаг на пути к здоровому образу жизни, необходимо пересмотреть свой подход к питанию. Грамотно составленного рациона нужно придерживаться всегда, а не короткий промежуток времени.

Для этого можно воспользоваться примерным меню на месяц. Предложенный вариант разрешается комбинировать по собственному усмотрению, но не нарушая базовых принципов правильного питания.

Варианты завтраков:

Маложирный творог с фруктами или ягодами. Можно добавить в блюдо сметану.

Овсяная каша на воде или на маложирном молоке. В кашу можно добавлять сухофрукты и мед.

Запеканка из творога.

Бутерброды с сыром, яйца.

Гречневая каша с любимыми ягодами.

Фруктовые салаты с заправкой из йогурта или сметаны.

Варианты обеда:

Овощи и отварная гречка.

Овощные супы с хлебом.

Картофельное пюре со свежими овощами, например, с томатами и огурцами.

Рыба, запеченная на гриле или в духовке.

Овощные голубцы.

Куриная грудка и каша из кукурузной крупы.

Варианты для перекуса:

Овощной или фруктовый сок.

Стакан кисломолочного напитка (кефир или ряженка).

Фрукты: апельсины, груши, яблоки.

Маложирный йогурт.

Варианты ужина:

Отварное рыбное филе и овощи.

Печеные овощи с одной картофелиной.

Тушеные овощи.

Винегрет и отварной рис.

Цветная капуста и томаты.

Котлета из куриного фарша и гречневая каша.

Также ежедневное меню может быть дополнено хлебом, порцией овощей или фруктов. Один раз в 7 дней разрешается выпить бокал красного вина.

Здоровье и противопоказания у всех разные - оптимально, если рацион диеты для похудения разработает диетолог, оценив ваше здоровье, особенности работы внутренних органов, хронические заболевания. Однако, поняв принципы здорового питания и зная особенности своего организма, вы сможете самостоятельно составить для себя комфортное меню.

Но это не отменяет регулярные визиты к специалистам для контроля своего состояния.

Диета для похудения женщинам после 50 лет предусматривает постепенное уменьшение порции. Несмотря на то, что питание полезное необходима умеренность во всем. Помимо этого необходимо полностью исключить вредную пищу для организма и это:

• соления и копчения. Продукты содержат натрий, который не выводит воду и приводит к отекам, а также вымывает кальций, отвечающий за крепость костей;
• молодым девушкам и женщинам после 55 лет характерно увлечение сладким и мучным. Но женский организм нужно избавить от привычки, т.к. эти продукты являются высококалорийными и приводят к появлению лишних кило;
• алкогольные напитки. Высококалорийный напиток, который помимо вреда здоровью препятствует уменьшению веса;
• острые блюда, которые мешают похудению.

Популярная в последнее время диета для ленивых, отзывы о которой читали многие. Она подразумевает своеобразную систему питания, при которой чистая вода используется в качестве главного функционирующего вещества и активно применяется для похудения.

Смысл названия очевиден, она не предусматривает подсчет калорий, особых продуктов, ограничений в еде. Основная задача – употреблять воду по особому графику.

Это поможет, судя по отзывам, решить вопрос, как быстро похудеть после 50 лет. Лучше согласовать ее начало с медиком.

Женщинам диета после 50 лет поможет привести в норму работу внутренних органов и улучшить качество жизни. Собираясь использовать новый рацион для себя, нужно предварительно рассмотреть подробности нескольких сбалансированных, изучить отзывы диеты для ленивых, уточнить тонкости тех, которыми пользовались знакомые, понять есть ли эффект и как надолго.

Можно выбрать одну диету и руководствоваться ею. В некоторых случаях диету после 55 лет для женщин рекомендуют комбинировать. Подобрать несколько рецептов из различных и соединить в одну. Хорошо попасть на прием к диетологу, в этом случае самостоятельным поиском заниматься не нужно специалист объяснит все, что вам важно знать.

Желание женщины хорошо выглядеть заставляет ее применять к себе различные меры, методы, технологии для похудения и создания гармонии во всем. Диеты, мода для женщин после 50 лет, косметические процедуры, прическа – значительные составляющие всего процесса.

Спортивные упражнения после 50 лет

Идеально подойдет дыхательная гимнастика «Бодифлекс», йога и пилатес. Силовые нагрузки и фитнес подходят тоже, если нет противопоказаний.

В домашних условиях физические нагрузки тоже доступны, подаем ориентировочный план круговой тренировки:

1. Разминка всех суставов от шеи до ступней с круговыми движениями.
2. Приседания – понадобится обычный кухонный стул. Его нужно поставить позади себя, ноги зафиксировать на ширине плеч. Приседать с прямой спиной до касания ягодицами сидения стула, слегка отводя таз назад.
3. Наклоны вниз с касанием середины голенной кости и отводом таза назад.
4. Выпады поочередно на каждую ногу вдоль периметра помещения.
5. Отведение ноги назад с напряжением ягодицы, стоя в наклоне и опираясь об стену или стол.
6. Отжимания от пола.
7. Прыжки – 1 минута.
8. Планка – 1 минута.
9. Дыхательные упражнения «Кошка» и «Вакуум».

Повторить упражнения по 20 раз 3 круга.

Прежде чем начать выполнять спортивные упражнения, женщинам после 50 лет необходимо проконсультироваться у врача. Причем это должен быть специалист с медицинским образованием, а не тренер в фитнес-зале. Следует пройти комплексное обследование и получить оценку общего состояния организма.

Врач, с учетом возраста, массы тела, наличия тех или иных заболеваний, даст женщине конкретные рекомендации по поводу спортивных тренировок.

Неграмотно подобранный комплекс приведет к тому, что желаемого результата достичь не удастся. Вместо стройного тела женщина получит боли в суставах. От таких занятий как прыжки, степ-аэробика и бег по асфальту нужно отказаться сразу.

Что выбираем? Каких-либо специальных тренировок для женщин, вступивших в менопаузу, не существует. Тем не менее, специалисты советуют остановить свой выбор на бодифлексе.

Эти упражнения сочетают дыхательную гимнастику и растяжку. Также можно заниматься пилатесом и аквааэробикой.

Это позволит укрепить мышечный каркас, но не будет нагружать суставы. Возможно выполнение силовых упражнений.

Нельзя забывать про езду на велосипеде, бег и прогулки на свежем воздухе.

Стройность и здоровье для женщины после 50 лет – реальность. У пожилых людей замедляются обменные процессы, происходят гормональные изменения, снижается физическая нагрузка. В итоге появляются лишние килограммы, которые сбросить трудно, но возможно. Нужна диета для женщин после 50 лет, основанная на правильном питании.

Как правильно худеть женщине после 50 лет

Существующие экспресс-диеты предназначены для скорого похудения. Калорийность в них снижается за счет исключения из рациона некоторых продуктов. Похудев, женщина в этом возрасте рискует приобрести обвисшую кожу, множество морщин, складок, проблем со здоровьем. Женщинам, отметившим золотой юбилей, для возвращения стройности диетологи советуют здоровое питание, занятия фитнесом.

Диеты для похудения после 55 лет разрабатываются с учетом состояния здоровья женщины. Для полноценного функционирования организма в рационе обязательно присутствие витаминов, аминокислот и минералов. Примеры:

• кальций – для предотвращения остеопороза;
• бор – для профилактики вымывания кальция из костей;
• лигнин – помогает бороться с приливами;
• магний – нужен сердцу и сосудам;
• омега-3 – предупреждает сердечно-сосудистые заболевания;
• витамин Е – нужен для хорошей работы сердца, борется с приливами и сухостью влагалища.

Похудение после 50 лет с Маргаритой Королёвой

Известный диетолог Маргарита Королёва создала свой метод похудения. Правильное питание после 50 лет обязательно.

Диета Королёвой длится семь суток и позволяет сбросить до полутора килограммов лишнего веса.

• частые приемы пищи – 5–6 раз в сутки порциями по 200 г;
• максимально ограничить в меню десерты;
• все высококалорийные блюда есть до обеда;
• после шести часов вечера никаких перекусов – максимум стакан маложирного кефира;
• вместо соли использовать соевый соус, сок лимона, приправы.

Примерное меню

Диета Елены Малышевой для женщин

Елена Малышева придумала свою программу похудения, чтобы помочь женщинам с лишним весом. Похудениие безопасное, подход индивидуальный, есть эффект оздоровления организма. Для пятидесятилетних дам худеть ежемесячно больше чем на 4 кг нежелательно, поэтому для них длительность диеты составляет 2–4 месяца.

Чтобы вес не вернулся, соблюдайте правила:

• принимать пищу надо не меньше четырех раз в сутки, в запланированное время – никаких голодовок;
• исключить источники быстрых углеводов;
• не употреблять копченое, жирное, сладкое и соль;
• пить 2,5 л чистой воды ежедневно;
• порция, съеденная за один подход, должна весить 250 г;
• общая калорийность за сутки – 1300 ккал;
• пищу жевать медленно, тщательно – так быстрее почувствуется насыщение;
• обязательны занятия спортом;
• спать не меньше 8 часов.

Примерное меню

Гречневая диета после 50 лет

Имеются два вида питания на гречневой крупе. Дамам старше 50 лет для похудения рекомендуется методика «Мультименю». Снижение веса идет медленнее, чем на монодиете. За месяц можно похудеть на 3–5 кг. Кроме гречневой крупы разрешены ценные для организма продукты, содержащие все требующиеся вещества.

Чем старше мы становимся, тем внимательнее нужно относиться к своему здоровью! Долгая, здоровая жизнь напрямую зависит от вашей заинтересованности в этом — нужно посещать своевременно врачей, следить за анализами и, конечно, питанием.

Часто с возрастом люди готовы опустить руки и жить уже, как привыкли. Нам кажется, проблема в том, что в интернете нет нормальной и доступной информации с конкретной стратегией действий, а копаться и разбираться в куче статей не хочется.

Кость Широкая написала статью специально для людей, которые готовы быть здоровыми! Узнайте, какое питание будет полезным для тех, кому за 50 и какие действия нужно предпринимать, чтобы оставаться энергичным!

Питание

Итак, чем должно отличаться питание в этом возрасте от других? Тут важно понимать, что именно происходит с вашим телом и какие «тонкие места» нужно стараться улучшить. Итак, поехали:

Коллаген

Кушайте продукты, богатые коллагеном . В этом возрасте происходит важный период: менопауза. Вы должны понимать, что вас ждет важнейшие изменения как в гормональном, так и в психологическом плане. Многие женщины тяжело переживают менопаузу, однако вы должны знать, что это не значит, что и у вас будет также.

После того, как начинается менопауза и в последующие 5 лет после нее, начинается активная потеря коллагена — около 30% (изначально кожный слой на 75% состоит из коллагена). Соответственно, появляются более глубокие морщины, кожа становится дряблой.

Коллаген — это вид белка, который участвует в строительстве и регенерации клеток. Окло 25% протеина в организме – это коллаген. Активнее всего это вещество вырабатывается в детстве, после 35 его количество начинает снижаться по естественным причинам.

Не пугайтесь этого: коллаген можно восполнять: откажитесь от вредных привычек, оберегайте кожу от ультрафиолетовых лучей и потребляйте продукты, богатые этим веществом.

Синтез коллагена происходит по-разному у мужчин и женщин: он зависит от половых гормонов — тестерона и эстрогена соответственно. С возрастом этих гормонов становится меньше, что и отражается на коже. Но мужчины менее подвержены негативным последствиям, у них процесс потери коллагена происходит медленнее.

Однако продукты, богатые белком, могут помочь вам повысить уровень коллагена, т.к. при попадании коллагена в ЖКТ, он расщепляется на аминокислоты как и любой другой белок.

Именно поэтому не имеет смысла покупать дорогие добавки. Коллаген производится вашим организмом из белка, т.ч. важно просто потреблять достаточное кол-во качественного белка, а не конкретно коллаген.

Также хотим отметить, что есть несколько видов коллагена: животный, рыбий (морской) и растительный. Каждый вид уникален и важен:

Рыбий (морской) . Структура этого коллагена наиболее близка к человеческому.

Растительный . Под ним подразумевается протеин пшеницы после гидролиза. «Настоящий» коллаген выделяется только у животных и рыб.

Животный .

Исходя из всего вышеперечисленного, в вашем рационе обязательно должны быть;

морепродукты (креветки содержат 24 гр. белка на 100 гр., кальмар — 18 гр. белка) — 2 порции в неделю (по 200 граммов). Кстати, приведенные морепродукты содержат витамины почти всей группы B и микроэлементы: йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы, калий, магний и , которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и хорошее настроение.



белое мясо (курица, треска) — 3 порции в неделю (минимум по 100 граммов). Такое мясо хорошо переваривается, в нём содержится меньше миоглобина, чем в красном мясе.Кстати, именно по миоглобину в практической медицине определяют диагноз «инфаркт миокарда».

яйца — 4 порции в неделю (по 2 яйца). Яйца и при этом являются отличным источником легкоусвояемого белка. Скорлупу, оставшуюся от них, вы можете использовать для получения кальция.



бобовые — 2 порции в неделю (минимум по 50 граммов). Однако не бойтесь отказаться от данного и ниже написанного продукта, если у вас проблемы с ЖКТ.

соевое мясо — не более 2 порций в неделю (по 20 граммов),

жирная морская рыба (скумбрия и горбуша) — 2 порции в неделю по минимум 100 гр. Жирная рыба является отличным источником витаминов А и D, которые напрямую влияют на красоту вашей кожи, волос и ногтей, а также на здоровье сосудов.



ростки пшеницы — 1 ст.л. каждые 2 дня. Вы можете добавлять их в готовые блюда или есть чистыми, однако следите за состоянием живота — если будет вздутие, отмените.

молочные продукты с нормальной жирностью — 2 порции в неделю (по 100 граммов).

Витамин С

Также важно понимать, что витамин С необходим для усвоения коллагена. Так что важно ежедневно получать суточную норму витамина С (около 60 мг).

Если вы уже принимаете мультивитамины, то они, как правило, уже содержат в своем составе не менее суточной нормы витамина С и дополнительно витамин С принимать уже не нужно. Но все таки игнорировать продукты, которые богаты этим витамином также не нужно.

шиповник (на 100 гр.) содержит 650 мг. витамина С — заваривайте и пейте отвар 2 раза в неделю,

облепиха, перец болгарский, смородина черная по 200 мг. — желательно по 1 порции,

киви — 180 мг. — 2 порции в неделю.

Кальций и витамин Д3

Ваши кости теряют минералы быстрее, чем раньше, особенно если вы находитесь в постменопаузе, потому что меньшее количество эстрогена увеличивает потерю костной массы. Кальций и витамин D в диете нужны для предотвращения остеопороза.

Про мы написали потрясающе подробную статью, в которой описали, почему стоит не париться и легче купить себе добавку, чем стараться получить его из пищи, и точную дозировку.

С кальцием дело обстоит примерно также. Женщины старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет нужно получать 1200 мг в день. Для этого вам нужно кушать каждый около 1200 гр. творога или 100 гр. пармезана. Нам кажется, что легче купить добавку или же самостоятельно перемолоть яичную скорлупу.

В одной яичной скорлупе содержится 2 гр. кальция. При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы очень хорошо усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, тщательно помойте скорлупу, прокипятите около 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

Также в вашем рационе должны быть:

(кальций из него усваивается намного лучше) — 2 порции по 100 гр. в неделю,

кунжут — 3 ст.л. в неделю,

консервированные сардины в масле — 1 раз в неделю по 100 гр.,

миндаль (216 мг. кальция и 21,9 гр. белка на 100 гр.) — 3 порции по 20 гр. в неделю. В этом орехе много фитиновой кислоты, так что лучше замочить миндаль на 12 часов перед употреблением.

Меню на неделю

Мы составили меню для питания на целую неделю. Но хотим отметить важный момент: это меню примерное, т.к. мы не знаем ваших параметров, веса, активности. Возьмите его за основу, но все таки посчитайте калории для лучшего контроля.

Понедельник

1. перед завтраком:
2. на завтрак:
3. перекус: отвар шиповника + 50 гр. несладких крекеров,
4. на обед: 200 гр. томленных в соевом соусе креветок + смесь из овощей с 1 ст.л. растительного масла и 1 ст.л. кунжута: болгарский перец, огурец, помидор,
5. ужин:
6. перекус:

Вторник

1. на завтрак: лаваш с 50 гр. вареной курицей, перцем и 30 гр. сыра внутри,
2. перекус: отвар из облепихи + 50 гр. крекеров несладких,
3. на обед: 100 гр. + 50 гр. риса,
4. ужин: 100 гр. жирного творога с 1 киви и смородиной,
5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Среда

1. на завтрак: овсянка 50 гр. с сыром 40 гр. и зеленью,
2. перекус: чай + творожный сырок,
3. на обед:
4. перекус: салат из помидор и огурцов с 1 ст.л. масла,
5. ужин: 50 гр. фасоли, бутерброд с тунцом (пол банки), овощной салат из любимых овощей.

Четверг

1. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 30 гр. отварной курицы + горошек / зелень,
2. перекус:
3. на обед: 200 гр. трески под шубой морковки и лука + 50 гр. риса,
4. ужин: 100 гр. гречки, овощи по вкусу с кунжутом, 30 гр. сливочного масла,
5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Пятница

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 50 гр. сардин,
3. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
4. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. риса,
5. ужин:

Суббота

1. завтрак: 2 вареных яйца + 100 гр. горбуши соленой,
2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
3. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. фасоли,
4. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Воскресенье

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
3. перекус: отвар из шиповника + 50 гр. крекеров несладких,
4. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
6. перекус : из 100 гр. творога.

Живите долго и счастливо!