Как составить меню сушки тела для девушек. Меню на неделю девушкам для сушки тела в домашних условиях Сушка для похудения меню

Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы. Чтобы всегда пребывать в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому если нужно «подсушить» свое тело, следует придерживаться грамотного меню, составленного специального для каждой девушки и рассчитанного не меньше, чем на месяц.

Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:

Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.

Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.

Ожидаемые результаты: фото до и после сушки

Основными считаются 3 продукта:

яичные белки – быстро приготовляемый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
овсянка – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
зеленые овощи – помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму во время похудения: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.

Среди белковых можно употреблять:

филе курицы, белую рыбу (тиляпия, минтай),
филе кальмара, творог (5%).

Разрешенные углеводные:

греча,
бурый рис,
бобы (горох, чечевица, нут),
макароны из цельнозерновой муки,
фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.

Ненасыщенные жиры:

рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
льняное или оливковое масло.

Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:

Противопоказания

Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется получить консультацию специалиста.

В целом сушка тела противопоказана в следующих случаях:

хронические заболевания ЖКТ;
сердечнососудистые недуги;
при наличии дефицита мышечной массы;
в период нервных перенапряжений.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.

Первая неделя

Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.

В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса , поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).

Вторая неделя

На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.

Третья неделя

Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.

Четвертая неделя

Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.

Остается только белковая пища, кроме того, из рациона убирают морковь.

Тренировки в период сушки

Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.

Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:

Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.

Ожидаемые результаты

Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.

Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками . В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).

Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.

«Выход» из режима жиросжигания

Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.

Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:

готовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
привычный ужин заменять кисломолочными продуктами;
вместо сладостей употреблять белковые батончики и коктейли;
уменьшить количество вредных жиров.

Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.

Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц

Сушка тела для девушек: что это такое,основные принципы, противопоказания:

Сушка для девушек: меню на день:

Результаты сушки за месяц:

Привести фигуру в идеальное состояние помогает сушка тела для девушек в домашних условиях. Процедура требует мотивации и собранности – предстоит самостоятельно организовать правильное питание, выделить ежедневное время для спортивных нагрузок. Наградой за ограничения станет изумительный внешний вид, повышение самооценки и прекрасное самочувствие!

С термином «сушка тела» чаще сталкиваются профессиональные спортсмены. Бодибилдеры перед соревнованиями вынуждены прилагать дополнительные усилия, чтобы подчеркнуть красоту накаченных мышц. Уничтожение подкожной прослойки жира помогает сделать формы более рельефными без потери мышечной массы. Сушка тела для девушек в домашних условиях также пользуется популярностью – после этих манипуляций фигура выглядит подтянутой, спортивной.

Определенные физические упражнения и правильная еда – «два кита», которые лежат в основе борьбы с подкожным жиром. Технически – ничего сложного. Можно обойтись без походов в тренажерный зал, организовав занятия в собственной квартире. Также необходимо внимательно подойти к графику приема пищи. При сушке рекомендуется дробное питание с повышением доли белков (за счет углеводов и жиров).

Подготовка к «иссушению» жиров: что нужно знать ДО применения диеты?

Первый шаг – это осознание факта: сушка не является программой для быстрого похудения. Она помогает «запустить» обменные процессы, что идет на пользу при борьбе с лишним весом, однако потеря мышечной массы и обезвоживание организма недопустимы. Модные гаджеты (вроде специальных шортиков или электронных стимуляторов) необходимо отложить. Про мочегонные и ветрогонные чаи – забыть, попутно увеличив объем получаемой жидкости с двух до трех литров в день.

Главное – вести строгий учет ежедневно проглоченных и сожженных калорий. Баланс должен быть отрицательным, это значит, что тратить надо больше, чем получать. Для подсчета понадобится индивидуальный дневник питания и , согласно которому предстоит составлять суточный рацион. Желательно также обзавестись электронными весами, которые помогут контролировать объем получаемой пищи.

Если такая математика не по душе (или не по силам), можно воспользоваться услугами профессионалов в области спортивного питания. Существует специальная еда для спортсменов , которая подбирается непосредственно под потребности человека – для наращивания или поддержания мышечной массы, похудения, оптимизации обменных процессов, сушки тела. Готовые рационы составлены с учетом индивидуальных особенностей организма, можно выбрать вегетарианское меню или лечебное питание при хронических заболеваниях.

Внимание! Спортсмены во время сушки употребляют специальные коктейли с высоким содержанием аминокислот и протеинов, но в домашних условиях от их бесконтрольного использования стоит воздержаться.

Общие принципы питания при сушке тела в домашних условиях

Переход на белковое меню должен быть плавным. Резко отказавшись от жиров и углеводов, можно существенно навредить организму. Так что первый шаг – подготовка к сушке. В течение месяца следует сокращать потребление мучного и сладкого, придя постепенно к полному исключению из меню сахара, варенья-печенья и прочих «вредных» десертов.

Рацион к началу сушки потребуется также «освободить» от:

животных жиров (сливочного масла, сала), заменив их растительными;
копченостей, колбас, сосисок и всевозможного фаст-фуда;
жареного картофеля (продукт разрешается только изредка, например, в виде пары ложек пюре);
конфет, джемов, тортиков;
солений, маринадов, специй – в больших количествах.
газировки (в первую очередь – сладкой).

Совсем истреблять углеводы ни в коем случае нельзя, но их источником должны стать каши, изредка – макароны (желательно из твердых сортов пшеницы). Также специалисты рекомендуют углеводистую пищу потреблять в первой половине суток. Начинать же день следует стаканом минералки без газа – это поможет подтолкнуть метаболизм в нужном направлении.

Дальше питание организуется по часам, желательно – строго в одно и то же время. Соблюдение распорядка важно для ускорения обменных процессов. Если воду вы выпили в 8-00, значит, первый завтрак будет в 9-00, второй завтрак – в 11-00, обед приблизительно в 14-00. И так далее, каждые два-три часа по небольшой порции пищи – достаточной, чтобы не испытывать мучительного голода до следующего перекуса.

Какие продукты можно и нужно использовать для питания во время сушки?

Мясо. Без него при белковой диете не обойтись, но выбирать необходимо нежирные сорта – курицу, говядину, кролика, постную телятину. В отварном или паровом виде.
Рыбу – суховатую, типа трески или минтая. Можно в виде котлет (без добавления сала), солянок, запеченную в фольге.
Морепродукты в небольших количествах – креветки, кальмары.
Нежирные сорта творога и кефира, домашний йогурт без добавления сладости и консервантов.
Яйца (преимущественно яичный белок) – в отварном виде или в составе готовых блюд.
Крупы, бобовые.
Свежие ягоды и фрукты (с невысокой калорийностью), практически любые овощи.
Зеленый чай – как заменитель утреннего кофе.

В целом предстоит рассчитать свое питание таким образом, чтобы его суммарная калорийность в сутки не превышала 1800 Ккал. При этом белка (рыбы, мяса) следует получать около 120-130г. Это достаточно крупная порция, которую можно разделить на два-три приема пищи (естественно, в сочетании с гарниром).

Подобные манипуляции имеют противопоказания – беременность, заболевания ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы, диабет. В любом случае следует перед началом проконсультироваться с врачом. Длительность сушки не превышает 2-4 недель, увеличение сроков – большая нагрузка для организма. Это может привести к негативным последствиям для здоровья.

Примерное меню на сушке для девушек на две недели

Пережив период постепенного ограничения углеводов, переходим непосредственно к сушке. Кому-то будет достаточно семи дней, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо виден. Кому-то понадобится для этого две-три недели. Все зависит от размеров подкожной жировой прослойки.

Напоминаем: питаться на сушке предстоит чаще, чем обычно, но понемногу. Предлагаемое примерное меню можно без проблем подкорректировать с учетом собственных вкусовых пристрастий, используя перечень разрешенных продуктов. Первый «прием пищи» по умолчанию один и тот же – стакан воды сразу после пробуждения.

День 1-ый, понедельник

Завтрак (8 часов утра) – два тоста с ломтиками куриной грудки.
Второй завтрак (10 часов утра) – гречневая каша, заправленная оливковым маслом, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков.

Между вторым завтраком и обедом желательно провести тренировку. Прием пищи – через полчаса после окончания спортивных занятий.

Обед (13-14 часов) – пюре картофельное, рыбная котлета, салат из капусты и томатов с маслом.
Полдник (16 часов) – банан, кусочек творожной запеканки.
Ужин (18 часов) – овощное рагу с говядиной.
Второй ужин (20 часов) – кефир.

При сушке последний прием пищи должен быть за час до сна. Соответственно, если «отбой» запланирован на 22-00, то второй ужин можно перенести на часок попозже.

День 2-ой, вторник

Тост из черного хлеба, два отварных яйца.
Овсянка на мясном бульоне, свежее яблоко.
Макароны, бефстроганов из говядины или телятины, салат из редиски с зеленым луком и укропом.
Горсть сухофруктов, йогурт.
Два перца, фаршированных мясом и морковью.
Стакан ряженки.

День 3-ий, среда

Бутерброд из бородинского хлеба с огурцом и малосольной семгой.
Сырники.
Пшеничная каша, рагу из кролика с тушеной капустой.
Свежая груша, немного миндаля.
Биточки из кальмара, салат из огурцов и помидоров.
Йогурт.

День 4-ый, четверг

Овсяная запеканка с яблоком.
Хлопья с йогуртом.
Постный грибной борщ, немного сухариков.
Творог с зеленью.
Отбивная из телятины в луковом соусе, гречка.
Овощной смузи.

День 5-ый, пятница

Омлет с помидорами.
Гречка с молоком.
Тушеная телятина в томатном соусе, спагетти.
Йогурт.
Курица с фасолью и грибами.
Фруктовое пюре.

День 6-ой, суббота

Бутерброд с нежирным сыром.
Тыквенная каша с рисом.
Запеканка из трески с овощами, пюре картофельное.
Простокваша.
Мясная котлета, салат из помидоров и огурцов.
Яблоко.

День 7-ой, воскресенье

Тосты с отварной курицей, зеленый горошек.
Салат с картофелем, зеленью и куриной грудкой.
Солянка из свежей капусты с телятиной.
Два банана.
Куриные биточки, брокколи.
Кефир.

День 8-ой, понедельник

Манная каша.
Салат из отварных яиц с кукурузой и крабовыми палочками.
Суп харчо с говядиной.
Фруктовый салат с йогуртом.
Треска, запеченная с овощами.
Творог.

День 9-ый, вторник

Бутерброд со шпротами и огурцом.
Рисовая запеканка с бананом.
Зеленый борщ с яйцом.
Кефир.
Рагу из телятины с грибами и капустой.
Фруктовый смузи.

День 10-ый, среда

Овсяные хлопья с йогуртом.
Отварное мясо, ломтик черного хлеба, свежий помидор.
Кальмар, фаршированный рисом и яйцом.
Простокваша.
Фасоль, тушенная с говядиной.
Овощной смузи.

День 11-ый, четверг

Рис с киселем.
Рыба, запеченная в фольге с луком и лимоном.
Курица-гриль, картофельное пюре.
Ряженка.
Баклажаны в духовке с мясом кролика.
Яблоко.

День 12-ый, пятница

Творог с черносливом.
Тосты с куриным филе и листовым салатом.
Запеченные грибы, фаршированные курицей и зеленым луком, гречневая каша.
Груша или авокадо.
Овощи на гриле, горбуша на пару.
Простокваша.

День 13-ый, суббота

Сырники.
Омлет с зеленью.
Минтай под морковно-луковым маринадом, рис отварной.
Тыквенная запеканка.
Салат из кальмара, моркови и морской капусты.
Яблоко.

День 14-ый, воскресенье

Гречневая каша с грибами.
Йогурт, яблоко.
Суп гороховый, ржаные сухарики.
Омлет с зеленью.
Рис с яйцом и креветками, салат из редиса с огурцами.
Кефир.

Предполагаемая порция углеводного гарнира (макарон, каш, пюре) – 40-50 г. Также на один прием пищи идет 200 мл йогурта, простокваши, ряженки, смузи. Творога – 150 г, мяса или рыбы – 100-120 г. Соли – минимум. От сахара желательно отказаться вообще, приправляя каши капелькой меда или сладкими фруктами. Салаты желательно заправлять оливковым маслом холодного отжима.

Ежедневное взвешивание при сушке обязательно, но показательным будет результат первой недели. Если при достаточном количестве выпиваемой воды суммарная потеря веса превышает 1 кг, можно предположить, что «тает» не только жир, но и мышечная ткань. Возможно, вам не хватает углеводов – немного увеличьте их долю.

Похудение при сушке должно колебаться в пределах 500-900 г, сброшенных за неделю. Такой результат говорит – вы все делаете правильно, можно продолжать в том же ключе. Если весы уверяют, что потеряно всего 200-300 г (или вес вообще не изменился), углеводы в рационе следует еще сильнее урезать. Плюс – внимательно пересчитать с калькулятором калорийность своего питания.

Физические упражнения день за днем – расписание на полмесяца

Лучше всего для усиленных спортивных нагрузок выделить фиксированное время. Например, час перед обедом. На полный желудок заниматься спортом не рекомендуется, это непродуктивно и вредно. Необходимо по возможности чередовать силовые и аэробные нагрузки.

Распорядок занятий следующий:

три раза в неделю (например, в понедельник-четверг-субботу) выполняются круговые тренировки для всех групп мышц;
дважды (например, во вторник и пятницу) вместо упражнений рекомендуется 40-50 минут побегать в умеренном ритме, заняться спортивной ходьбой, посетить бассейн, покататься на коньках или роликах;
оставшиеся два дня в неделю – отдохните от дополнительных нагрузок.

Внимание! При сушке нельзя злоупотреблять интенсивностью упражнений, вкупе с изменением рациона это может привести к ухудшению самочувствия. Желание увидеть моментальный результат ценой изнеможения и потери тонуса подарит не красивое, подтянутое тело, а букет заболеваний.

Какими должны быть круговые тренировки? Предлагаем воспользоваться комплексом упражнений, которые повторяются несколько раз на протяжении «спортивного часа». Это и есть «круги», между которыми следует делать двухминутные паузы для отдыха и расслабления. Отдельные упражнения также следует разбавлять небольшими передышками (по 40-60 секунд) для восстановления дыхания.

Первая неделя – 6 упражнений, четыре круга

Упражнение 1 – приседания (на каждом круге – 20 повторов)

Ноги расставлены на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Выполняя глубокий присед, руки следует расположить вытянутыми перед грудью (пальцы можно сплести в замок). Спину не сгибать, держать ровно.

Упражнение 2 – отжимания (10 в круге)

Знакомое со школьных лет упражнение. Залог его успешности – правильная техника. Сгибая руки в локтях примерно под 90 градусов, следует коснуться пола грудью, а не животом. Спина ровная от плеч до пяток, напряженная, вытянута в струнку. Ягодицы приподнимать нельзя.

Упражнение 3 – гиперэкстензии (20 раз в каждом круге)

Лечь животом на пол. Руки согнуть в локтях, свести пальцы за головой. Ноги – упор на носки. Поднять верхнюю часть корпуса, как можно сильнее оторвав ее от горизонтальной поверхности. Зафиксироваться на пару секунд, плавно вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги приподнимать нельзя, прогиб в пояснице – максимально возможный.

Упражнение 4 – берпи (5 повторов в круге)

Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Наклонившись, касаемся ладонями пола. Прыжком принимаем упор лежа, выполняем отжимание, полностью укладывая туловище в горизонтальное положение. Подняв тело, возвращаемся в позицию «наклон, руки в пол». Выходим из этой стойки прыжком, совершая хлопок руками над головой. Считаем хлопки.

Упражнение 5 – ситапы (25 повторов)

Исходное положение: лечь на пол, протянув прямые руки вверх за голову. Ноги согнуть в коленях, стопы расставить широко в стороны. За счет мышц пресса поднять корпус в сидячее положение, коснуться кистями и предплечьями пола между ног. Затем мягко опустить туловище обратно, в исходную позицию. Выполнять упражнение спокойно, без рывков, стопы не сдвигать и не приподнимать.

Упражнение 6 – планка (1 минута)

Упор на предплечья согнутых рук и кончики стоп. Кисти раскрыты, лежат на полу. Спина абсолютно ровная, без прогибов, провисаний. Пресс напряжен. Дыхание свободное, ритмичное.

Закончив первый круг, отдыхаем две минуты. Затем повторяем все упражнения второй, третий и четвертый раз.

Эти упражнения можно делать три раза в неделю. При желании, довести количество кругов до 5-6. Усилить эффект прыжками через скакалку. И так продолжать на протяжении всей сушки. Или выбрать усиленный вариант, меняя упражнение в кругах, делая силовые занятия более регулярными. Если хочется выложиться «по полной», то вторую неделю начинаем с новых кругов.

Вторая неделя – по дням недели

Понедельник – 5 кругов из 4 упражнений

№ 1 – отжимания (15 повторов подряд).
№ 2 – приседания с выпрыгиванием (20 раз).

То же, что и обычные приседания, только в исходную позицию следует возвращаться не плавно, а прыжком, стараясь оторвать стопы от пола. Руки согнуты в локтях, сведены перед грудью.

№ 3 – jumping jack (50 повторов).

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Прыжком расставить ноги в стороны (как можно шире), чуть согнув колени. В этот момент поднять руки, и выполнить хлопок над головой. Прыжком вернуться в исходную позицию.

№ 4 – «скалолаз» (50 повторов).

Исходное положение – упор в пол на носки ног и кисти выпрямленных рук (как перед началом отжимания). Плечевой пояс неподвижен. Ноги по очереди сгибаются в коленях, подтягиваются к груди. Корпус можно немного разворачивать в сторону маховой ноги.

Вторник – упражнения из 2-х частей (3 круга по 3 упражнения + 5 кругов по 2 упражнения)

Первая часть:

№ 1 – берпи (10).
№ 2 – ситапы (30).
№ 3 – приседания (20).

Затем двухминутный отдых и вторая часть:

№ 1 – отжимания (15).
№ 2 – планка (в каждом круге по 30 секунд).

Среда – 5 кругов по 3 упражнения + 6 кругов по 2 упражнения

Первая часть:

№ 1 – jumping jack (20).
№ 2 – берпи (10).
№ 3 – приседания с выпрыгиванием (10).

Вторая часть (после минуты отдыха) – сами круги и упражнения идут без перерыва:

№ 1 – планка (30 секунд).
№ 2 – стульчик (30 секунд).

Можно делать у стены. Для этого вам надо прижаться к ровной вертикальной поверхности спиной. Затем, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, сползти по стене так, словно присаживаетесь на стул. Лопатки от опоры не отрывать, стопы не приподнимать. Зафиксироваться в этом положении на необходимое время. При достаточной тренированности «стульчик» можно делать без опоры.

Четверг – одна часть, состоящая из 5 кругов по 5 упражнений

№ 1 – отжимания (15).
№ 2 – приседания (15).
№ 3 – отжимания на трицепс (10).

Исходная поза – спиной к устойчивому стулу, руки, заведенные назад, крепко держатся за сидение. Упор на пятки ног, бедра на весу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустить ягодицы как можно ближе к полу – и вернуться в начальное положение.

№ 4 – ситапы (20).
№ 5 – «скалолазы» (50).

Пятница – 5 кругов по 2 упражнения, затем 2 минуты отдыха + 5 кругов по 2 упражнения + берпи (30 раз)

Первая часть:

№ 1 – jumping jack (40).
№ 2 – планка (полминуты).

Вторая часть:

№ 1 – приседания (20).
№ 2 – «скалолаз» (40).

Третья часть:

№ 1 – берпи (30).

Суббота – два упражнения на время

№ 1 – просидеть минуту в стульчике.
№ 2 – две минуты делать берпи без остановок.

Воскресенье – выходной

Аналогичным образом можно составить расписание на третью и четвертую неделю – если сушка все еще продолжается. Принцип не меняется: в день в среднем две части, каждая состоит из 4-6 кругов, а они, в свою очередь из 2-4 упражнений, которые уже были использованы вами ранее. С каждой неделей интенсивность тренировок увеличивается хотя бы 1-2 раза за семь дней.

Внимание! Во время занятий следует контролировать частоту сердечных сокращений. Оптимальная частота пульса при физических нагрузках – в пределах 120 ударов в минуту. При этом никаких болей за грудиной, выраженной одышки, приступов тошноты, обморочного состояния быть не должно.

Упражнения «Бешеная сушка» для максимально быстрого эффекта

При средней спортивной подготовке аэробных тренировок в сочетании с круговыми комплексами будет вполне достаточно. Девушки, которые находятся в отличной физической форме, могут сделать сушку более эффективной с помощью дополнительных нагрузок. Они представляют собой ежедневное выполнение одного упражнения на определенную группу мышц с большим количеством повторов. Например:

Понедельник – 700 приседаний.
Вторник – 300 отжиманий.
Среда – 600 выпадов со сменой ног в прыжке.

При этом упражнении исходное положение – левая нога выдвинута максимально вперед, согнута в колене, вторая также согнута, но колено смотрит в сторону пола. Выполняя невысокий подскок, следует изменить положение ног, чтобы впереди оказалось правое колено.

Четверг – 200 берпи.
Пятница – 1000 движений «скалолаз».

Сушка тела - это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. "Сушилка" для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

И мужская, и женская сушка - это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.

Общая информация о сушке

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день.
Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром.
Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка - это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Меню и правила питания

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила. Во-первых, для каждой недели свой рацион. Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться. В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки - во второй. Обязательное условие сушки - соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Примерное меню в первую неделю

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

бурый рис;
гречка;
овощи;
фрукты;
пропаренный белый рис.

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

Примерное меню во вторую неделю

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале - кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Примерное меню в третью неделю

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

Примерное меню в четвертую и пятую недели

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

Примерное меню в шестую неделю

Шестая неделя - подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по "ступенькам недель". Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Подробное меню для сушки

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

Первый день: завтрак - 3 вареных яйца, обед - мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус - отварная рыба с зеленью, ужин - творог.
Второй день: завтрак - чай с медом и отварная рыба, обед - куриное филе и отварные овощи, перекус - коктейль из морепродуктов и салат, ужин - кефир.
Третий день: завтрак - омлет на пару или оливковом масле, обед - отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус - салат из зелени и чай с медом, ужин - нежирный натуральный йогурт.
Четвертый день: завтрак - 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед - овощной суп и рыба на пару, перекус - овощной салат и куриное филе, ужин - кефир.
Пятый день: завтрак - чай с медом и рыба на пару, обед - мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус - нежирный йогурт, ужин - творог и орехи.
Шестой день: завтрак - омлет и чай с медом, обед - тефтели или котлеты из рыбы, перекус - овощной салат и куриное филе, ужин - кефир.
Седьмой день: завтрак - 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед - любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус - орехи и кефир, ужин - творог или нежирный йогурт.

Программа тренировок

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

катание на коньках или роликах;
плаванье;
велопрогулки;
приседания;
планка;
спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Примеры упражнений

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой.
Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже.
Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз.
Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой.
Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Недельное меню во время сушки должно выглядеть таким образом:

*	Завтрак	Перекус	В обед	Полдник	Вечер	2 ч. до сна
1	Геркулесна воде, глазунья	Кружка кефира маложир-ного	Куриный бульон, рис с куриным филе	Горсть грецких орехов	Микс из овощей, отварной минтай	Обезжиренный творог, 1 ст. л. ого масла
2	Йогурт питьевой, ржаной хлебец	Грейпфрут	Суп с горохом, гречка с отварной рыбой	Омлет из 2 яиц	Морепродукты и овощная нарезка	Творожок обезжиренный, ложка масла из семян льна
3	Омлет с томатами, кусочек хлеба	Персик	Нежирный бульон, гречка с куриным филе	Обезжирен-ный кефир	Овощной салат, рыба вареная, молоко	Обезжиренный творог с льняным маслом
4	2 вареных яйца, диетические хлебцы	Семечки	Суп овощной, гороховая каша и отварная говядина	Питьевой йогурт	Овощной микс, куриное филе	Творог и масло льняное
5	Хлопья из кукурузы, молоко	Грейпфрут	Нежирный суп, перловка и вареный хек	Кефир	Микс из овощей, лосось на гриле	Творожная масса
6	Овсянка с фруктами	Орехи	Бульон нежирный, рис с отварной говядиной, овощная нарезка	Омлет	Овощное рагу и куриное филе	Творог и ст.л. масла льна
7	Творог с фруктами	Йогурт натураль-ный и миндаль	Суп на легком бульоне, чечевица с филе курицы	Кефир, яйцо	Тушеная капуста с филе курицы	Обезжиренный творог и ложка масла из семян льна

Едят обычно за 1,5-2 часа до тренировки. Во время занятий разрешено пить воду. Через полчаса после тренировки нужно запланировать трапезу .

Минус 15 кг гарантированно

Правильная сушка позволит сбросить около 15 кг лишнего веса. Чтобы достичь этого результата, необходимо придерживаться следующих правил:

Нельзя неожиданно начинать сушку. Надо постепенно сокращать углеводы в течение нескольких дней.
Важно обращать внимание на свое состояние. При первых недомоганиях нужно прекратить диету.
Необходимо строго придерживаться режима дня и ночи. Сон должен занимать минимум 7 часов.
Нужно избегать стрессовых ситуаций и нервных напряжений.
За 14 дней до сушки будет не лишним прием гепатопротекторов.
Физические занятия надо проводить минимум по часу 3-4 раза в неделю.
Лучше заранее составить рацион с учетом калорий и подобрать инвентарь для упражнений.
Оптимальные методы готовки – варка, тушение, на пару.
В день выпивают около 2-3 литров воды.
Питаются 5-6 раза в день в одни и те же часы.
Расход калорий должен быть больше, чем количество их потребления.
Чтобы сделать сушку эффективнее, рекомендуют регулярно посещать баню, проводить обертывания и массажи, пить зеленый и имбирный чаи.
Важно, чтобы тренировки были интенсивными. Только так можно справиться с жировыми отложениями.

При сушке тела особую роль играют уверенность в успехе и правильный настрой .

Питание

При выборе протеиновых продуктов, необходимо останавливаться на пище с богатым аминокислотным составом. Сюда относятся:

куриное филе, кролик;
яйца;
нежирный творог;
чечевица;
кальмары;
творог (на 1 прием не более 150 г);
креветки;
горбуша;
хек;
лосось;
нежирная говядина.

Углеводы разделяют на простые и сложные. В число первых входят кондитерские изделия, газировка, сладкие фрукты и выпечка. Подобные продукты обладают высоким гликемическим индексом. От них нужно отказаться на время сушки. Необходимо выбирать сложные углеводы в виде следующих продуктов:

перловка;
овсянка;
бурый рис.

Полностью исключать жиры из рациона не следует. Их основными источниками на период сушки должны стать:

рыбий жир;
авокадо;
семена подсолнечника;
орехи (кедр, миндаль, грецкий);
льняное масло.

Важно отказаться от следующих продуктов:

спиртные напитки;
копчености;
картофель;
кофе;
майонез;
фаст-фуд;
газировка;
мясо с жиром;
колбасные изделия;
сало;
сладости.

Роль спортивного питания во время сушки

Многие девушки принимают во время сушки специальные добавки. Они решают проблему дефицита белка и органических веществ. Существует несколько видов спортивного питания:

сывороточный протеин;
креатин;
ВССА;
L-карнитин;
глутамин;
конъюгированная линолевая кислота.

Специалисты советуют использовать во время сушки минеральные и витаминные комплексы. Они обеспечат организм важными соединениями, которые необходимы для крепкого здоровья и стройной фигуры.

Полезными свойствами обладает зеленый чай. Он снижает уровень холестерина и поддерживает функции кишечника. На сушке советуют также принимать рыбий жир по 3-4 грамма 2-3 раза в день вместе с едой. Рекомендуют попробовать разные добавки, чтобы найти свой вариант, который покажет высокую эффективность .

Упражнения

Чтобы в домашних условиях похудеть на 15 кг, необходимо правильно подобрать нагрузку для тела. При этом надо придерживаться следующих принципов:

Необходимо чередовать силовые и аэробные тренировки.
Отлично показывают себя прыжки на скакалке, бег, плавание, катание на велосипеде, гребля.
Желательно использовать во время занятий пульсометр. Оптимальный показатель – 120 ударов в минуту.

В список основных силовых упражнений входят:

выпады с гантелями. Вместо гантелей можно взять 2 бутылки воды;

прыжки на скакалке. Скакалка – дешевый инвентарь, который можно найти в каждом спортивном магазине;

приседания с выпрыгиваниями;

бег в упоре лежа;

классические приседания;

велосипед на скамье. Можно выполнять на кровати.

Перед началом занятий необходимо хорошо размяться. Тренировочная программа на 3 дня может выглядеть следующим образом:

День	Вид упражнений	Количество подходов
1	Отжимания	4 подхода по 15 раз
	Приседания	4 партии по 50 раз
	Наклоны с использованием снарядов	4 подхода по 15 раз
	Отведение нижней конечности назад в колене	4 сета по 20 раз
	Скручивания лежа	4 партии по 20 раз
	планка	1 минута
	Отталкивания вверх со скакалкой	200 раз
2	приседания	4 сета по 40 раз
	Выпады с гантелями	4 подхода по 15 раз
	Отведение ноги в сторону стоя	4 сета по 40 раз
	Выпрыгивания с хлопками	4 партии по 25 раз
	Укрепление боковых мышц пресса туловища лежа	4 сета по 20 раз
	Планка	1 минута
	Интервальная кардиотренировка
3	Подъем спортивных снарядов стоя на бицепс	4 сета по 15 раз
	Подъем гантелей в сидячем положении	4 подхода по 15 раз
	Жим гантелями лежа	4 сета по 15 раз
	Махи снарядами через стороны в положении стоя	4 партии по 15 раз
	Становая тяга с гантелями	4 сета по 15 раз
	Планка	1 минута
	Прыжки со спортивным инвентарем	250 раз

Разминка должна занимать 10-15 минут.

Для плоского живота выполняют определенные упражнения:

наклоны в стороны с использованием спортивных снарядов;
подъем туловища со скручиванием в разные стороны;
качание пресса классическим способом;
обратные скручивания на прямые нижние конечности и ягодичные мышцы в положении лежа.

В любом случае тренировки во время сушки требуют серьезных усилий и выносливости. Их эффективность во многом зависит от питания, сна и добавок.

Диета, а вернее, система питания для сушки поможет устранить жировые отложения. Главная задача такого спортивного меню — сохранить мышечную массу в условиях мощнейшего жиросжигания и выведения лишней жидкости из организма. Питание на сушке состоит из нескольких этапов, каждый из которых обязателен и важен. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, а количество углеводов снижено до минимума.

Сушка тела: вариация диеты для девушек

Диета сушки тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла — продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом меню диеты для сушки тела девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.
Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса(на завтрак).
Питание для сушки тела главным образом состоит из белковой пищи. Можно и нужно питаться мясом, рыбой, орехами, творогом, твёрдыми сортами, пить кефир, допускается небольшое количество бобовых.
Диета сушки тела совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.

Сушка тела для девушек: меню диеты на неделю

В первую неделю сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи(картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом(бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.

В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Растительная клетчатка быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.

Понедельник

Завтрак — гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.
Перекус — 150 г творога + 50 г орехов.
Обед — индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.
Перекус — половинка авокадо, креветки(100 г), оливки, зелёное яблоко.
Ужин — запечённые овощи(брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка(150 г).

Вторник

Завтрак — 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.
Перекус — запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.
Обед — суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.
Перекус — стакан кефира, половинка авокадо.
Ужин — стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

Среда

Завтрак — отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.
Перекус — смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.
Обед — 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.
Перекус — несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.
Ужин — отварная рыба(200 г), салат из овощей(помидоры, руккола, оливки).

Четверг

Завтрак — зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.
Перекус — грейпфрут, стакан кефира.
Обед — рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.
Перекус — 2 варёных яйца.
Ужин — тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

Пятница

Завтрак — 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.
Перекус — горсть грецких орехов.
Обед — ризотто из бурого риса с грибами и тофу.
Перекус — яблоко и смузи из сельдерея.
Ужин — отварные креветки, салат из зелёных овощей.

Суббота

Завтрак — творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.
Перекус — горсть миндаля.
Обед — отварная рыба, запечённая тыква.
Перекус — салат из фруктов на выбор с корицей.
Ужин — стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

Воскресенье

Завтрак — овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.
Перекус — 50 г твёрдого сыра.
Обед — куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.
Перекус — горсть миндаля, стакан кефира.
Ужин — запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.