Если вы активно занимаетесь спортом и, при этом, вегетарианец, улучшать физические показатели вам поможет веганский протеин. На современном рынке спортивных пищевых добавок представлено огромное количество средств, идеально подходящих для людей, не употребляющих мясо.
Среди всего разнообразия протеиновых порошков, энергетиков, противовоспалительных средств, составов, витаминов и аминокислот, вы обязательно найдете свою пищевую добавку, которая поможет вам ощущать себя здоровым, всегда оставаться в тонусе и создать красивый рельеф мышц.
Согласно отзывам, веганский протеин, действительно помогает увеличить мышечную массу. Большинство составляющих подобных средств, кроме обработанного сахара, консервантов и ароматизаторов содержат в себе сывороточный протеин, изоляты соевого белка, полезные аминокислоты и множество других веществ, которые способствуют:
- Улучшению иммунитета;
- Восстановлению сил после интенсивных физических нагрузок;
- Увеличению мышечной массы;
- Уменьшению катаболизма;
- Общему увеличению тонуса организма.
Множество производителей предлагают средства для вегетарианцев с различными функциями. Запутаться в разнообразии очень просто, а потому рекомендуем ознакомиться с основными видами подобных средств, чтобы выбрать веганский протеин, который идеально подойдет именно для ваших целей.
Без ГМО
Протеин в порошкообразной форме, который вырабатывается из растительного сырья без ГМО. Употребляется после каждой тренировки, а также между основными приемами пищи. Замечательно покрывает потребность в протеине. Можно употреблять как вместе с напитками, так и с некоторыми веганскими блюдами.
Преимущество: сырье для такого порошка проходит щадящую обработку и не содержит веществ синтетического происхождения.
Недостаток: сывороточный протеин способствует развитию воспалительных процессов, усиливает аллергические реакции, может вызывать расстройства ЖКТ, в свою очередь, порошки с соевым изолятом могут вызывать аллергию.
L-глютамин
Эта добавка представляет собой легкоусвояемый глутамин – одну из важнейших аминокислот, которые участвуют в увеличении мышечной массы и ее восстановлению. Характеризуется противовоспалительными свойствами. Можно использовать до и после тренировок, а также между основными приемами пищи вместе с низкокалорийным молоком, соком или легкими завтраками.
Недостаток: нельзя нагревать, поскольку основное действующее вещество при термическом воздействии утрачивает свои свойства.
BCAA (англ. — Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями)
Спортивная пищевая добавка, способствующая набору мышечной массы и сохраняющая ее даже при белковой нехватке. Рекомендуется употреблять сразу перед тренировками.
Преимущества: легко усваивается, не нуждается в переваривании.
Порошок перуанской маки
Органическая альтернатива пищевым добавкам. Ее употребляют вместе с обезжиренными напитками, утренними завтраками и другими вегетарианскими блюдами.
Преимущества: действует в качестве природного энергетика, снимает катаболизм, способствует восстановлению сил после интенсивных тренировок, оптимизирует гормональный фон, ускоряет увеличение мышечной массы и улучшает обмен веществ, предотвращает воспалительные процессы в мышцах.
VEGAN POWER: Что такое BCAA и для чего нужны аминокислоты.
В природе насчитывается более 200 видов аминокислот, двадцать две из которых жизненно необходимы для здорового обмена веществ. Большую часть аминокислот наш организм способен синтезировать самостоятельно, однако, существует несколько незаменимых, поступающих в организм исключительно извне, аминокислот.
Незаменимыми аминокислотами являются валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин и фенилаланин .
Загадочная BCAA расшифровывается как Branched-Chain Amino Acid, а по-русски – аминокислоты с разветвленной цепью . Незаменимые аминокислоты BCAA включают в себя изолейцин, лейцин и валин. Они имеют особую структуру молекул с алифатической боковой цепочкой или же разветвленной боковой цепью.
Итак, BCAA - 3 незаменимы аминокислоты (лицин-валин-изолицин) - человеческим организмом они не синтезируются, а поступают исключительно из вне вместе с пищей.
Как быть сыроедам, веганам, вегетарианцам? Нужно обогащать свой рацион, чтобы не довести себя до болезней. Продукты имеются в продаже, так что заботьтесь о своём здоровье!
Соевый протеин (Изолят) - Наилучший источник соевого белка, имеющий наивысшую усвояемость. Обеспечивает мышечные ткани полноценным аминокислотным набором. Способствует увеличению мышечной массы, снижению массы жировой. Понижает уровень холестерина в крови, сокращая тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний. Имеет нейтральный вкус. Отлично сочетается с гороховым протеином. Идеален для приготовления протеиновых коктейлей.
Гороховый протеин (Изолят) - Натуральная спортивная добавка с высокой степенью очистки, полученная из семян желтого гороха. Имеет богатый аминокислотный состав, способствующий увеличению мышечной массы, поддержанию качественной спортивной формы. Способствует снижению количества жировой массы. Усвояемость человеческим организмом изолята горохового протеина составляет 98 процентов! Не содержит холестерина в отличии от животных белков. Гарантированно не является ГМО! Очищен от антинутрициальных факторов бобовых растений, вызывающих газы! Не вызывает аллергических реакций. Обладает нейтральным вкусом и приятным кремовым цветом. Отлично растворяется и сочетается с растительными добавками в протеиновых коктейлях.
Вегетарианство и веганство становится все популярнее: многие отказываются от мяса, мотивируя это заботой о своем здоровье. Некоторые из них не употребляют даже молочные продукты. Существует множество мнений, которые противоборствуют друг другу: кто-то говорит, что это очень полезно, другие утверждают, что такой образ жизни негативно сказывается на здоровье. Но мы не будем углубляться в этот спор, а выясним, совместим ли бодибилдинг с такими понятиями.
Можно ли набрать мышечную массу без мяса?
Что вегетарианцы, что веганы, не употребляют мясо в пищу вообще. Как известно, основой рациона бодибилдера является белок. В случае с вегетарианством допускается употребление молочных продуктов. В таком случае, этот питательный элемент можно получать из молока, творога и другой подобной пищи. Веганы же не употребляют ни мяса, ни молочную продукцию. Здесь уже сложнее: они пытаются возместить дефицит белка при помощи растительной пищи. В таком случае нужно налегать на сою, бобовые растения, орехи, чечевицу.
Естественно, растительный белок – это отнюдь не полноценная замена животному протеину. Биологическая активность первых почти вдвое уступает второй категории. Помимо этого, животный белок гораздо более богат аминокислотами, которые необходимы для строения мышц. И, конечно же, употребление бобовых в больших количествах может привести к неприятным последствиям, касающимся работы ЖКТ.
Большое количество клетчатки, которую употребляют веганы и вегетарианцы, с одной стороны приносит пользу кишечнику, но с другой стороны может впитывать важные аминокислоты. Получается, такому атлету нужно стараться пичкать себя еще большим количеством протеина.
И, наконец, последний (хотя их, скорее всего, больше) недостаток такого образа жизни – это недостаток креатина. Этот компонент необходим как для роста мышц, так и для силовых показателей. Его обычный человек получает из мяса, тогда как у веганов и вегетарианцев такой возможности нет.
Таким образом, набрать мышечную массу без мясных продуктов очень и очень сложно. Придется очень сильно потрудиться и напрячь мозги, чтобы построить диету таким образом, чтобы потребление калорий было выше, чем их расход. Питательные вещества, которыми так богато мясо, придется восполнять из других источников, но с условием особенностей организма.
Вегетарианское спортивное питание
Единственный выход для данной категории спортсменов – это специальные добавки. У вегетарианцев в данном случае есть небольшое преимущество: они могут употреблять молоко и производные от него продукты, на этом и будем делать акцент. В качестве помощника в удовлетворении потребности в дополнительном белке, можно использовать протеиновые коктейли.
Вегетарианцам не подойдет спортивное питание, которое изготавливается из яичного и мясного белка. В таком случае остается два варианта: соевый изолят и сывороточный протеин. Их можно смешивать с молоком и употреблять до, после тренировки и в течение дня.
Другое полезное спортивное питание для вегетарианцев – это креатина моногидрат и BCAA. Креатин крайне важен для прироста мышечной массы и силовых показателей. Он способен улучшать качество тренировки, их продолжительность и результат. Комплекс незаменимых аминокислот лейцина, валина и изолейцина поможет вегетарианцам в условиях недостатка этих питательных веществ, показывать приличные результаты.
Веганское спортивное питание
Здесь все намного сложнее, и подобрать спортивное питание для веганов – задача непростая. Во-первых, все тот же отказ от мяса, тем самым недостаток аминокислот, креатина и других, важных для роста веществ. Во-вторых, веганство – это еще и отказ от молочной продукции. Тем самым, задумываясь о спортивных добавках, мы исключаем еще и сывороточный протеин, потому как он изготавливается из молока.
Остается только два варианта: соевый изолят и протеин на основе другого растительного белка. И тот, и другой можно найти в специализированных магазинах спортивного питания.
Также как и в случае с вегетарианством, в качестве дополнительного спортивного питания можно взять креатин и BCAA. Креатин в порошковом виде будет заменой тому натуральному, который веганы не получают из-за отказа от пищи животного происхождения. BCAA позволят на фоне такой диеты не испытывать упадок сил, повысить трудоспособность и производительность на тренировке.
Помимо прочего, для стимуляции центральной нервной системы и увеличения результата можно использовать предтренировочные комплексы и жиросжигатели. В них, как правило, отсутствуют продукты животного происхождения. С их помощью можно увеличить ментальную концентрацию, получить необходимую энергию, улучшить циркуляцию крови и многое другое. Жиросжигатели также допустимо использовать, хотя в случае с такой категорией спортсменов сложно говорить об избытке жира в организме.
И, наконец, с недостатком пищи животного происхождения, у веганов может проявляться дефицит определенных витаминов и минералов. Последствия могут быть самыми разными, в зависимости от того, чего не хватает в организме. Однако и здесь можно обойтись специальными добавками: просто приобрести витаминно-минеральные комплексы, которые будут поддерживать все функции организма в режиме нормальной работы.
В заключение
Таким образом, вегетарианцы и веганы все равно будут сталкиваться с проблемой набора мышечной массы. Их результаты в любом случае будут меньше, чем у атлетов, которые не ограничивают себя в употреблении мясной пищи. Мы ни в коем случае не агитируем всех вегетарианцев и веганов вернуться к привычному образу жизни, но нужно помнить о том, что мясо, яйца, рыба и другие подобные продукты – основные источники питания для мышц (и мозга в том числе). Помня это и понимая, что вы теряете, необходимо строить диету, в которой все эти потерянные вещества будут восполняться при помощи протеина и других добавок.
В приём пищи перед тренировкой стоит включить продукты, богатые белком и углеводами, с минимальным количеством жиров.
- Углеводы используются для производства энергии. Если вы не получите достаточно углеводов перед тренировкой, запасы глюкозы в организме быстро исчерпаются. В результате вы быстрее устанете и не сможете выложиться по полной.
- Белки необходимы организму как источник аминокислот для поддержки и восстановления мышц. Белок защищает мышцы от распада во время тренировки и помогает восстановить их после физических нагрузок.
- Жиры замедляют скорость всасывания других веществ, а тренировка с непереваренной пищей в желудке - это тяжесть, отрыжка и колики. Поэтому стоит ограничить их количество перед тренировкой.
В каком соотношении потреблять белки, жиры и углеводы
Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от того, какой вид нагрузки вы предпочитаете. Если вас ждёт аэробная нагрузка - бег, танцы, фитнес, - стоит добавить больше сложных углеводов. Для силовой тренировки или ВИИТ, при условии, что вы планируете наращивать мышечную массу, основной акцент стоит сделать на белке.
Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе - 20-30-50, при - 25-15-60, а при похудении - 50-40-10. Исходя из этого, можно рассчитать количество нутриентов, которые нужно употреблять в каждом приёме пищи.
Например, вы потребляете 2 100 калорий в день и делите их на три приёма пищи. В одной порции должно быть около 700 калорий, из них 20% или 140 калорий (34 г) уходит на белки, 30% или 210 калорий (22,5 г) - на жиры и 50% или 350 калорий (85 г) - на углеводы.
Перед тренировкой можно увеличить количество белков и углеводов и снизить количество жиров. Например, если брать наши расчёты, можно увеличить количество белков до 40 г, а количество жиров снизить до 15 г.
Итак, с соотношением мы разобрались, а теперь поговорим о том, откуда брать такое количество белка тем, .
Варианты блюд перед тренировкой
Овощные салаты с тофу и десерт из фиников или бананов
mydishisbomb.comВ салатах вы можете смешивать тофу с разными видами овощей. Подойдут огурцы, помидоры, сладкий перец, листья салата, репчатый лук, кунжут.
За счёт тофу и кунжута вы получите белки и жиры, овощи обеспечат вас витаминами и клетчаткой. А нужное количество углеводов можно получить из фиников и бананов.
amuse-your-bouche.com
В чечевице содержится 24 г белка на 100 г продукта. В булгуре и рисе их значительно меньше (12 и 6 г на 100 г продукта), зато они богаты углеводами - 78 и 57 г углеводов на 100 г продукта.
Рецептов великое множество: от фаршированных чечевицей и булгуром перцев до чечевично-рисовых оладий и супов.
Салат из фасоли с жареным тофу и кунжутом
В этом блюде большое количество белка из фасоли, тофу и кунжута. Правда, оно содержит мало углеводов, поэтому желательно дополнить его десертом из сухофруктов. Хорошо подойдут финики, цукаты из яблок, груш, апельсинов, ананасов, сушёные бананы.
Ищите рецепты с бобовыми и сыром тофу, дополняйте свой рацион овощами, сухофруктами и орехами.
Если же вам некогда готовить и вы не можете получить достаточно белка, попробуйте для вегетарианцев. Это отличный способ подзарядиться за час до тренировки и сразу после неё.
Белковые коктейли для вегетарианцев
На рынке спортпита существуют протеиновые коктейли, основанные на белке гороха, конопляных семян, коричневого риса. В одной порции такого коктейля, приготовленного на воде, содержится от 15 до 25 г белка.
Вы можете смешивать белковый порошок с водой, рисовым или миндальным молоком, добавлять измельчённый банан, клубнику или другие ягоды, мёд.
Что есть после тренировки
После тренировки также необходимо поесть, чтобы восполнить запасы белка для построения мышц. Если учитывать, что вы не ели три часа перед тренировкой и два часа во время неё, как раз подошло время для очередного приёма пищи.
Постарайтесь поесть в течение часа после тренировки и включите в свой рацион продукты, богатые белком. Если не хочется есть, поможет белковый коктейль, смешанный с измельчёнными фруктами и ягодами.
Если у вас есть свои любимые рецепты питательных блюд без мяса, делитесь ими в комментариях.
Специфика рациона питания немаловажной группы активно тренирующихся людей заставила производителей спортивного питания задуматься и предложить им альтернативные источники белка не животного происхождения, собранные или сформулированные в одном продукте, образовав категорию протеинов для вегетарианцев .
Это высокобелковые смеси, в которых в качестве источников белка используются только продукты растительного происхождения, но при этом богатые белком и другими микроэлементами для поддержания высокой физической активности, быстрого восстановления, снабжения строительным материалом для мышечных тканей.
Растительные источники белка не столь популярны, как сывороточный протеин или казеин , но они являются хорошей заменой им, в условиях наличия ограничений в питании, такие как отказ от животной пищи. Распространенное мнение, что белки растительного происхождения обладают неполноценным аминокислотным профилем, может быть оспорено. Конечно, яичный и сывороточный белки – лидеры по аминокислотному составу для поддержания белкового синтеза в организме. Однако и растительные белки обладают всеми незаменимыми аминокислотами, просто не в таких количествах, как в животных источниках белка.
Возможно ли получить все девять незаменимых аминокислот из протеинов растительного происхождения, которые необходимы для мышечного роста и оптимальной работы организма? Да, можно, комбинируя различные их источники и восполняя за счет этого дефицит аминокислот. Со счетов не стоит также сбрасывать сбалансированное питание, дающее порцию белка ежедневно.
Протеины для вегетарианцев легко усваиваются и вкусные
Для тех, кто не ставит перед собой ограничений в питании, основным преимуществом протеинов, основанных на растительных источниках белка, будет их свойство легко усваиваться и не нагружать желудок. При этом не стоит бояться за вкус протеинов, их пресность или горечь. Производители спортивного питания копируют вкусы уже имеющихся протеиновых продуктов, основываясь на своем многолетнем опыте.
Несомненным плюсом растительных протеинов является их низкая калорийность, поэтому их смело можно использовать во время сушки или диеты, причем не только вегетарианцам. К тому же растительные белки несут в себе пользу для здоровья. К примеру, соевый протеин, который чаще всего составляет основу растительных протеинов, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поскольку способствует уменьшению уровня холестерина в крови. В основе растительных протеинов также часто оказываются гороховый протеин и рисовый протеин.
Протеины для вегетарианцев по сути своей – это белок растительного происхождения с низким уровнем калорий, который можно использовать во время сушки или диеты, причем не только вегетарианцам, но и тем, кто хочет принести пользу своему организму.